[무기력 극복] 마음챙김(Mindfulness)을 통해 감정에 압도되지 않기(스트레스 완화)

서문:  무기력증과 일상에서 오는 스트레스, 완벽주의로 인한 강박, 의존성으로부터 감정을 보호하고 통제할 수 있는 마음챙김에 대하여 알아보고, 간단한 적용법과 예시를 살펴보고자 한다.

 

목차
1. 마음챙김(Mindfulness)이란?
 1) 쉽고 과학적인 마음챙김
 2) 유래
2. 일상에서 마음챙김
 1) 마음챙김이 무기력이랑 상관이 있는가?
 2) 일상에서 간단한 적용법
  3) 예시

 

1. 마음챙김(Mindfulness)이란?

 1) 쉽고 과학적인 마음챙김

 필자는 마음챙김(Mindfulness)을 대학교에서 정신관련 수업을 통해 접하였다. 용어의 이름을 보고 '비과학적인 방법인가?'라는 선입관이 생겼다. 덕분에 강의 중 교수님이 심리치료에 있어서 효과적인 방법이라고 설명하였음에도 불구하고 심리학적 치료법으로 깊게 생각하기 보단 지식으로서 '마음챙김=알아차림=스트레스 감소'라고 외우고 넘어갔다. 이를 언급하는 이유는 마음챙김이 효과가 없거나 비과학적인 방법이 아니라는 것이다. 

 

 마음챙김은 MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction) 명상으로 발전되었고, 임상심리학 및 정신의학에서 다양한 심리적 문제(우울증, 스트레스, 불안 중독 등)를 해결하기 위해 활용되고 있다. 무엇보다도 복잡한 심리 치료 방법과 상담사를 방문하지 않아도 혼자 적용 가능하다는 것이 중요하다. 핵심은 자신의 마음만 읽으면 된다! 그러니 꼭 읽어보고 일상에서 자신의 사고방식을 파악하여, 스트레스와 무기력, 우울에서 벗어나는 기회로 삼길 바란다.

 

 2) 유래

 (1) 불교철학과 수행에서 기원(이해 불필요. 읽고 넘기세요)

 종교적 색채를 염려하시는 분들도 있을 것이다. 이는 크게 염려하지 않아도 될 듯 하다. 마음챙김은 불교에서 수련방법을 가져와 심리치료 용도로 사용되고 있으니, 실제로는 종교색채가 거의 없다. 이것은 단지 마음챙김이 불교에서 유래된 것이라는 사실만 언급하려는 것이다. 마음챙김(Mindfulness)은 요가의 명상수행이나 불교의 참선 수행에서 유래한 것으로 팔리어 사티(sati)에서 유래한 것이다. 불교에서 알아차림의 대상은 몸, 감각(느낌), 마음, 정신적인내용 및 현상을 관찰하는 것이다. 이는 대상을 분별심(선악을 판단하지 하지 않고)없이 판단하는 것으로, 좋음과 싫음을 판단하지 않고 대상을 보는 것이다(어려운 내용일 수 있으니 이해지 않으셔도 됩니다).

 

 사띠나 마음챙김이라는 용어가 아닌 팔정도라는 용어가 우리나라에도 있다. 깨달음에 이르기위한 어덟가지 바른 길인 팔정도에서 정념(바르게 깨어있기)가 역수입되어 용어가 바뀐 것이라고 볼 수도 있을 것 같다.(보다 정확한 지식을 알고계시는 분은 알려주세요.) 정념은 바르게 깨어서 계속 의심(깨어있음과 유사한 뜻. 색을 볼때 수상행식, 즉 느낌, 생각, 의도, 마음상태를 알아차리는 것)하고 화두에 집중해야 한다. 대상을 볼때 마음을 기울여 매 순간 순간 알아차리는 행위가 사띠(알아차림)이다. 우리는 수행자가 아니니 매 순간순간 알아차릴 필요는 없다. 다만 필요한 순간에 나의 마음을 알아차리는 것은 필요하다.

 

*참고

https://ko.wikipedia.org/wiki/%EB%A7%88%EC%9D%8C%EC%B1%99%EA%B9%80

마음챙김 - 위키백과, 우리 모두의 백과사전

https://edumon.tistory.com/561

알아차림(Mindfulness)이란?(개념 및 효과)

 

 (2) MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction) Program

 마음챙김은1979년 MBSR 프로그램을 개발한 매사추세츠 대학교 의과대학 존 카밧진(Jon Kabat-zinn)교수에 의해 개발되었고, 세계적으로 유명해졌다. 카밧진 교수는 마음챙김을 "①의도를 가지고 ②지금 이 순간에 ③판단하지 않고 주의를 기울이는 것"으로 인지적 과정이라 하였다.

 

 마음챙김의 방법은 명상을 기본으로 하고 있고, 8주간의 명상 프로그램으로 진행된다.(명상추천이 아닙니다.) 다만 명상을 통해 얻은 효과로는 대뇌피질이 두꺼워지고, 집중력과 감정조절 능력이 향상되었으며, 신체증상 완화, 통찰 효과 등의 효과가 있다고 한다. 기본적으로 명상을 하는 사람들은 위와 같은 효과를 느낄 수 있다. 명상에도 종류가 있지만, 여러 명상법이 관조(나를 들여다 봄)를 하니 마음챙김을 포함하고 있다고 할 수 있을 것이다.

 

 3) MBSR의 방법

 마음챙김의 방법은 7가지가 있다. 아래의 방법들이 있고, 아래 사이트를 통하여 마음챙김에 기반한 인지치료를 진행하실 수도 있다. 홍보는 아니지만 아래 연구소에서 다른 여러가지 인지치료 및 상담치료를 받을 수 있다.

① 호흡 마음챙김

② 몸 마음챙김

③ 걷기 마음챙김

④ 요가 마음챙김

⑤ 정서 마음챙김

⑥ 자비 마음챙김

⑦ 경청 마음챙김

 

 필자는 우리가 일상에서 쉽게 적용가능하고, 큰 노력을 들이지 않고 효과를 볼 수 있는 정서 마음챙김에 집중하고 최대한 간소하게 적용할 수 있는 방법에 대하여 생각해고자 한다.

 

http://www.uri-mind.co.kr/s4/s4_1.php

마인드플니스 심리상담연구소

 

 

2. 일상에서 마음챙김

 1) 마음챙김이 무기력이랑 상관이 있는가?

 마음챙김의 대표적인 효과는 스트레스를 완화하는 것이다. 이에 더불어 불안, 공황, 정서조절의 어려움을 겪는 사람들을 도울 수 있다. 무기력을 겪는 사람들의 원인은 학습된 실패 경험으로 인한 부정적인 감정, 노력을 지속하지 못함이다. 특히 강박적이고 의존적인 성격 또한 원인들 중 하나라고 할 수 있다. 이러한 사람들에게 좌절 및 실패로부터 오는 부정적인 감정을 완화하기 위해 필자는 마음챙김을 추천한다. 또한 강박적이거나 의존적인 상황에서 자신의 마음을 인지하여 부적절한 생각과 행위를 감소시킬 수 있다.

 

 이 해결 방법은 모든 사람에게 모든 상황속에서 도움이 된다. 불교에서 관조는 내 마음을 보는 것인데, 심리학에서 감정이나 기억을 들여다보고 생각으로 정리하는 것은 자기방어기제의 주지화와 비슷한 효과를 보인다. 주지화는 감정을 사실로 바꾸어 서술하여 자신이 부정적인 감정에 몰두하는 것을 방지한다. 우리도 감정과 상황을 한 문장으로 정리하여 되내여서 부정적인 감정에 몰입하고, 일상생활 및 대인관계능력을 저하시키는 행위를 감소시키고자 한다. 여기에 대처까지 실행할 수 있다면 훌륭할 것이다. 아래의 방법을 살펴보자.

 

 2) 일상에서 간단한 적용법

  (1) 상황을 원인과 결과로 간단하게 되내이자.

 마음속으로 상황과 느낌을 1문장만으로 되내이면 된다(미신, 사이비 아님). 이를 통해 상대방의 비난, 비판, 의견 등을 듣고 과하게 부정적으로 생각하는 것을 방지할 수 있다. 이를 통해 대인관계로부터 오는 압박을 해소하고 업무능력 저하를 막을 수 있다. 또한 가정에서 이루어지는 스트레스상황(엄마의 걱정이라 불리는 잔소리)에서 지나친 스트레스를 받거나 상대방을 오해하는 것을 막을 수 있을 것이다. 상대방의 비난이나 모욕에 집중하기보다는 메세지에 집중할 수 있다. 

 

 무엇보다 내 마음을 들여다보는 관조와 비슷한 효과를 주기때문에 마음에 부정적인 감정이 발생하는 것을 줄여준다. 상황과 마음을 되내이는 것 만으로도 상대방의 공격에 흥분, 분노, 슬퍼하거나 극단적으로 대응하지 않고 나의 스트레스가 줄어든다(진짜임). 내가 하는 방법을 소개하고자 한다(꼭 해봐요).

 적용 방법은 간단하다.

 

A라는 사실 때문에 B라는 상황이 초래됐고, 나는 C라는 감정을 느끼는 구나.(대처도 할 수 있으면 좋다; 이에 대해 D라고 생각, 행동해야겠다)

 

  3) 예시

  (1) 직장상사와 관계

"김**씨 보고서에 오탈자가 많고, 표가 가독성이 너무 낮아. 이런걸 보고서라고 가져오나? 일이나 좀 똑바로해 근무시간에 다른 짓 좀 그만하고! 월급은 놀면서 받아가나? 김**씨가 그 유명한 월금 루팡이야? 회사 놀러와? 똑바로 하란말이야! 아니 폰트는 왜 이따구야. 고딕체를 쓰란말이야!!"

 

  -> <사실> 보고서에 오탈자가 많고 표의 가독성이 떨어지구나. <결과>그래서 과장님이 화가났고 나를 비난하구나. 그래서 나도 화가 났네. <대처>과장님께 사과드리고, 오탈자를 높이고 가독성을 높일 방법을 찾아 수정하겠다고 말해야 겠다. 그리고 그렇게 해야겠다.

 

 

  (2) 친구관계

"야이 시부럴놈아 약속시간에 40분이나 지각하냐? 사람놈이냐? 눈이 없는거여? 눈에 시계를 달아야지 너는 안늦지? 아니면 대뇌 전두엽에 마사지가 필요한거냐? 아니면 시상하부에서 너에게 위기의식을 전해주지 않는거야? 너는 어떻게 맨날 이렇게 쳐 늦고 ㅈㄹ이니?"

 

 -> 약속에 늦어서 친구가 화가 났나 보다. 친구가 나를 욕해서 내가 기분이 나쁘구나. (대처:늦은 이유와 사과를 하고 다음엔 준비시간을 넉넉하게 가져야겠다.)

 

 

   (3) 부모님

 니가 사람이니...? 어떻게 방에서 나오질 않아. 내가 큰 돈 벌라고 하는 것이 아니잖아. 밥은 벌어먹고 살아야 할 것 아냐? 사람노릇은 해야할 것 아니니.

 -> 은둔형 외톨이인 나를 보고 부모님이 많이 속상하고 걱정되나보다. 나도 스트레스를 받고 마음이 울적하다.(대처: 미안하다고하고, 조금스럽게 조금 더 노력해보겠말해야겠다.)

 

 

   (4) 나의 감정

 하.. ㅅㅂ 맨날 집에서 아무것도 안하고 내 인생은 이렇게 조ㅅ망하는 구나. 스펙도 없고 경험도 없고, 나같이 능력도 없는걸 어디서 써주겠냐? 이제 내가 어딜가서 무엇을 하고 살 수 있을까? 진짜 ㅈ같네. ㅅ불 어떻게 해야하냐. 근데 진짜 아무것도 하기 싫다. 이나이에 한다고 되겠냐고. 그냥 죽어야되나. 이 와중에 배는 고프고, 라면도 없네 돌아버리겠다. 이게 사람이냐. 왜 이렇게 된거냐?

 -> 내가 지금 스펙도 없고 경험도 없고 돈도 없고 의지도 없구나. 나는 좌절과 분노, 무기력을 함께 느끼고 있다. 인생의 후회도. (정말 작은 것 부터 시작하자. 알바자리 검색이라도 한번 해보자)

 

3. 마무리

  마음챙김은 간단하지만 심리치료에 사용되는 방법이고 효과가 있는 방법이다. 물론 감정이 격한 상황에서 적용하기 힘들지 모른다.

 

또는 그러한 상황에서 큰 효과를 보지 못할 수도 있다. 내 생각에 이는 잦은 반복을 통해 내 감정을 통제하는 능력이 길러지는 일이다. 단번에 저렇게 생각하고 행동한다고 되는 것이 아닌, 평소에 감정변화가 있을 때 반복하다 보면 감정을 통제하는 능력이 올라가는 것이다. 이 같은 방법을 통해 관계에서 오는 스트레스, 완벽주의에서 오는 강박, 의존성 등으로 부터 감정을 보호하고 나 자신의 통제하에 둘 수 있기를 바란다.